Dimmi quanti anni hai e ti dirò quanto dormire

Il sonno serve a rigenerare corpo e mente, recuperando le forze spese durante il giorno. Ma quante sono le ore di riposo ideali?

La National Sleep Foundation americana sfata un falso mito, rivelando a sorpresa che otto non è il numero giusto valido per tutti e che il “fabbisogno” di sonno varia a seconda dell’età. Ricordando, inoltre, che più della quantità a contare è la qualità del riposo.

“La notte ci piace perché, come il ricordo, sopprime i particolari oziosi”, scriveva Jeorge Luis Borges. In effetti, il grande scrittore argentino aveva colto uno degli scopi fondamentali del sonno, evidenziato a più riprese da numerose ricerche scientifiche: permettere al cervello di memorizzare e di “dimenticare in maniera intelligente”.

In pratica, di fare piazza pulita delle informazioni superflue per ricominciare il giorno successivo fresco, pimpante e “resettato” al punto giusto. Già, ma quante ore di riposo occorrono per portare a termine tutti i compiti essenziali del sonno, in primis la “rigenerazione” del corpo e della mente? Un falso mito è che otto sia il numero ideale, valido per tutti.

Invece, è errato generalizzare: il “fabbisogno” di sonno varia secondo l’età. E a far chiarezza una volta per tutte (o almeno, fino alla prossima prova scientifica contraria), è arrivata una delle istituzioni più autorevoli in tema di “buonanotte e buon riposo”, ovvero la National Sleep Foundation americana (www.sleepfoundation.org), che ha pubblicato sulla rivista Sleep Health le nuove linee guida in tema, ovvero una tabella con il numero di ore consigliate in base all’età (vedi più sotto). “Il documento americano riporta aggiustamenti assolutamente condivisibili sulle quantità di sonno necessarie che, come già si sapeva, variano in base all’età”, osserva Lino Nobili, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale Niguarda di Milano.

Di certo, il “sonno ideale” per molti rimane spesso una chimera. Sia, ovvio, per l’esercito d’insonni (ben 12 milioni solo in Italia, secondo l’Associazione Italiana Medicina del Sonno), ma anche per i fortunati che pur addormentandosi senza troppi indugi hanno però un riposo frammentato o non sufficientemente ristoratore.

Perché è anche e soprattutto la qualità della “dormita” a fare la differenza. “Un riposo di qualità si “costruisce” su una regolare alternanza tra le fasi di sonno profondo, che predominano nella prima parte della notte e che assicurano il maggior ristoro mentale, e quelle di sonno Rem. Queste ultime prevalgono nella seconda parte della notte e, oltre a essere frequentemente accompagnate dai sogni, favoriscono il buon risveglio. Per non interferire con questo delicato meccanismo è importante, in primis, mantenere regolarità nell’ora in cui si va a dormire e in quella in cui ci si sveglia, non distaccandosi eccessivamente, nel limite del possibile, dai ritmi luce-buio.

“Se ci corichiamo troppo tardi, nel cuore della notte, quando la temperatura corporea inizia fisiologicamente ad aumentare, il sonno tende a essere di breve durata, frammentato e non ristoratore. D’altra parte, se prolunghiamo a lungo il sonno del mattino potrebbe essere difficile prendere sonno la sera, rischiando così di alterare stabilmente i ritmi sonno-veglia. Per molti, se non per tutti, invece, una breve siesta, di mezz’ora massimo, nel pomeriggio, è assolutamente benefica, come dimostrato anche da un recente studio francese, dell’Université Paris Descartes-Sorbonne Paris Cité”, avverte Nobili.

Altre attenzioni propedeutiche al sonno di qualità (e di giusta quantità): seguire i rituali che ci fanno sentir bene e più rilassati prima di coricarci, ma escludendo quelli che implicano il fissare luci artificiali dopo le 21-22, anche e soprattutto quelle di i-pad e cellulare, perché interferiscono con la sintesi della melatonina, l’ormone che dà il là all’addormentamento, come ribadito da diverse ricerche. Infine, piccole arguzie alimentari: a cena è opportuno preferire le proteine “leggere” delle carni magre, dei pesci o dei legumi, insieme a spinaci e a una banana o a dell’avocado, tutti cibi con buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione di melatonina. A ringraziare sarà anche la pelle, e gli altri organi, perché la melatonina ha anche un importante effetto antiage (doppio rispetto alla vitamina E).

Ecco, tappa per tappa della vita, le ore di sonno raccomandate secondo la Sleep Foundation americana:
· Neonati 0-3 mesi: dalle 14 alle 17 ore; appropriato 11-13 ore e fino a 18-19 ore; non raccomandato al di sotto delle 11 ore e al di sopra delle 19
· Dai 4 agli 11 mesi: dalle 12 alle 15 ore; appropriato 10-11 ore o 16-18 ore; non raccomandato meno di 10 ore e più di 18
· 1-2 anni: dalle 11 alle 14 ore; appropriato 9-10 ore e fino 15-16 ore; non raccomandato meno di 9 ore o più di 16
· 3-5 anni: 10-13 ore; appropriato 8-9 ore e fino a 14 ore; non raccomandato meno di otto ore e più di 14
· 6-13 anni: 9-11 ore; appropriato 7-8 ore e fino a 12 ore; non raccomandato meno di 7 ore e più di 12
· 14-17 anni: 8-10 ore; appropriato da 7 ore e fino a 11; non raccomandato meno di 7 ore e più di 11
· 18-25 anni: 7-9 ore; appropriato da 6 e fino a 10-11 ore; non raccomandato meno di 6 ore e più di 11
· 26-64 anni: 7-9 ore, appropriato da 6 e fino a 10 ore, non raccomandato meno di sei ore e più di 10
· 65 anni e oltre: 7-8 ore; appropriato da 5-6 ore e fino a 9, non raccomandato meno di 5 ore e più di 9″