Sonno e alimentazione: i consigli per dormire meglio

Un’alimentazione corretta, associata ad uno stile di vita adeguato, sono alla base del benessere psicofisico della persona: il sonno è quindi strettamente influenzato da alimentazione ed attività fisica.

Negli ultimi anni si è verificato un incremento dei disturbi del sonno, sia in quantità che in qualità del risposo notturno; parallelamente sono aumentati anche i casi di obesità, diabete e sindrome metabolica.

La privazione cronica di sonno produce gravi effetti sul metabolismo dei carboidrati, aumentando il rischio di sviluppare diabete ed obesità.

Un sonno qualitativamente e quantitativamente adeguato è fondamentale per mantenere in condizioni fisiologiche il metabolismo, i processi ormonali e la regolazione dell’appetito.

La digestione è un processo biochimico attivo che impegna molto l’organismo, ripercuotendosi sulla qualità del sonno ed incrementando le pulsazioni cardiache, pressione sistolica, ventilazione etc.

Di contro anche saltare la cena non è coretto, la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale difficoltà all’addormentamento.

I due principali ormoni che favoriscono rilassamento e sonno sono: melatonina e serotonina.

La melatonina, sostanza ipnofavorente prodotta dalla ghiandola pineale, contente il rilassamento e riequilibra il ritmo sonno-veglia; la serotonina è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-Rem (sonno profondo).

Il nostro corpo per produrre melatonina e serotonina ha bisogno di un apporto sufficiente di:

• Triptofano: amminoacido implicato nella sintesi dei due ormoni (lo troviamo nei semi di zucca, semi di sesamo, legumi, yogurt…)
• Carboidrati complessi: preferibilmente integrali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano
• Vitamine gruppo B: intervengono nella sintesi ormonale (ne sono ricchi le uova, i legumi, la frutta secca…)
• Potassio, magnesio, calcio, selenio: sali minerali che favoriscono il rilassamento muscolare (ne contengono in quantità frutta e verdura)

Dal 2010 è stata inserita dall’UNESCO nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità: la dieta mediterranea svolge un’azione protettiva per il nostro organismo ed aiuta a prevenire molte malattie (cardiovascolari, diabete, tumori, patologie neurodegenerative), ed è in grado di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia.

Contemporaneamente anche idratazione e attività fisica regolare migliorano la qualità del sonno: bere 1,5-2 litri di acqua (senza eccedere la sera) e camminare a ritmo sostenuto, non dopo cena, da 30 a 60 minuti al giorno.

Cosa non deve mai mancare in tavola?

• Acqua: fondamentale in tutti i processi vitali.
• Frutta e verdura di stagione: ricca di fibre, sali minerali, vitamine, antiossidanti con azione antinfiammatoria. Frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, pinoli, noci) ricca oli di qualità e serotonina. Modera il consumo di patate, contengono amido. Consuma circa 200g di verdura e 150g di frutta 2/3 volte al giorno.
• Cereali integrali: ricchi di fibre ed a basso indice glicemico.
• Proteine: ricche di amminoacidi essenziali e fibre, prediligi 2/3 volte a settimana pesce e legumi, modera il consumo di carne e formaggi, contengono grassi saturi
• Olio extra vergine di oliva: principale condimento, a cui unire spezie, erbe e aromi. Limita il consumo di burro e margarina, anch’essi ricchi di grassi dannosi. Il sale meglio usarne poco, ma che sia iodato, per il corretto funzionamento di reni, cuore e tiroide.

E’ importante una ripartizione equilibrata dei pasti, con una cena leggera ma nutriente, fatta almeno 3 ore prima di coricarsi.

Quali sono quindi gli alimenti nemici del sonno?

• Sostanze nervine: caffè, tè, cioccolato, ginseng, aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca.
• Bevande zuccherate: sopprimono la produzione di serotonina e melatonina
• Formaggi stagionati e fermentati: contengono tiramina che ha un effetto ipertensivo
• Cibi che contengono molto sale, grassi e proteine: fritti, carne grassa, sughi con panna e besciamella, dolci farciti con creme, cibi acidi o piccanti, vino, superalcolici. Mangiando questi cibi lo stomaco deve produrre più succhi gastrici per poterli digerire, sono quindi estremamente sconsigliati a cena e per chi soffre di reflusso
• Cibi conservati: tonno in scatola, salmone affumicato, carne in scatola, salumi, formaggi
• Cibi che contengono glutammato monosodico: dado da brodo, salsa di soia tra i più comuni

Una cena equilibrata, che favorisce il sonno, deve essere così composta:

• 1 porzione di cereali integrali: riso, avena, orzo, pane o pasta integrali
• 1 porzione di proteine: legumi o pesce, in quantità non eccessive e con pochi grassi
• 1 porzione di verdura di stagione
• 1 porzione di frutta fresca di stagione oppure frutta secca (3 noci – 8 nocciole – 8 mandorle)

Dopo cena, per aiutare il rilassamento puoi assumere una tisana calda a base di erbe come camomilla, melissa, malva, biancospino (massimo 100-150 ml) oppure latte caldo, anche vegetale, senza eccedere con la quantità.

Non sai ancora cosa cucinare per cena?

Ecco qualche consiglio di menù per un buon sonno in tutte le stagioni:

Autunno:

– Zuppa di cavolo nero e cannellini

– Insalata di lattuga, finocchi e limone con semi di zucca

– 1 Mela

Il cavolo nero e la lattuga contengono di fibre e sali minerali, mentre finocchio e limone favoriscono la digestione. I semi di zucca sono ricchi di triptofano.

Inverno:

– Vellutata di zucca con crostini integrali, zenzero e semi di zucca

– Branzino con origano, timo e limone

– Spinacini con uvetta e pinoli

– 8 mandorle

Lo zenzero favorisce la digestione, mentre i semi di zucca abbondano di triptofano. Lo spinacio ha proprietà remineralizzanti e vitaminiche

Primavera:

– Zuppa di orzo e verdure

– Asparagi con uova

– Coppetta di ciliegie

Gli asparagi contengono vitamina C, carotenoidi e sali minerali. L’orzo è ricco di serotonina

Estate:

– Riso venere con gamberetti, zucchine, pomodori e menta

– Zucchine al forno con semi di sesamo ed erbe aromatiche

– Sorbetto alle pesche

Il riso venere contiene antociani e polifenoli, i quali danno anche la colorazione al riso. I semi di sesamo sono ricchi di triptofano.

Ricorda, un sonno di qualità si ottiene anche da una sana alimentazione!

Estratto da: Progetto EAT Alimentazione Sostenibile, promosso da Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation